La FTP est la mesure de référence pour les performances cyclistes et elle est utile dans tous les types d’événements, des triathlons aux courses cyclistes à plusieurs étapes comme le Tour de France.
Pourquoi faut-il connaitre sa FTP en cyclisme ?
Connaître votre propre FTP vous permet de suivre votre progression, d’analyser vos sorties et de définir des stratégies d’allure précises pour vos événements clés. Le terme FTP est l’abréviation de Functional Threshold Power (puissance au seuil fonctionnel) et il s’agit de la mesure de la meilleure puissance moyenne que vous pouvez maintenir pendant une heure dans un scénario de contre-la-montre.
Comment mesurer sa FTP et quel équipement est nécessaire ?
Essentiellement, vous avez juste besoin d’un vélo avec une sorte de capteur de puissance. Un capteur de puissance mesure la force et la vitesse à laquelle vous pédalez et vous donne un chiffre en watts.
Il existe plusieurs types de capteurs de puissance qui se fixent sur votre vélo, vous en trouverez par exemple du côté de la marque Garmin pour un peu moins de 30 euros généralement.
Si vous n’en avez pas, vous pouvez envisager d’utiliser un vélo de gymnastique statique qui mesure la puissance.
Une autre option consiste à monter votre propre vélo sur un home trainer qui mesure la puissance, comme le Suito Elite T, qui est de plus connecté et vous permet de suivre des courses sur Swift.
Si votre vélo d’intérieur ne mesure pas la puissance, vous pouvez utiliser TrainerRoad.com, un logiciel en ligne qui estime la puissance produite à partir de la vitesse du volant d’inertie du vélo.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un moyen de connecter votre vélo à un téléphone, une tablette ou un ordinateur (en utilisant la connectivité Bluetooth ou Ant+).
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, n’oubliez pas que plus votre wattmètre est précis et reproductible, mieux c’est. Les dynamomètres montés sur vélo et les vélos statiques ont tendance à être plus précis que les mesures de puissance basées sur un entraîneur en salle.
3 façons de tester votre FTP
Test Critical Power 60 ou CP60
Ce test consiste simplement à rouler aussi fort que vous le pouvez pendant une heure tout en mesurant votre puissance moyenne en watts à l’aide d’un wattmètre. Si vous êtes motivé pour rouler aussi fort que possible, c’est le moyen le plus précis de déterminer votre FTP.
Cependant, faire un CP60 seul peut être difficile mentalement, en raison du manque de stimulation. Vous risquez de ne pas donner votre meilleur rendement ou d’abandonner à mi-chemin.
La meilleure façon de réaliser un test CP60 est de le faire lors d’une épreuve cycliste contre-la-montre organisée, comme un 25 miles ou un 40 km. Le fait d’afficher un chiffre sur votre dos dans le cadre d’une course vous aidera à concentrer votre esprit sur la réalisation d’une excellente performance.
Si vous n’avez pas accès à un contre-la-montre cycliste, il est préférable d’effectuer un test CP20
Test Critical Power 20 ou CP20
Il s’agit uniquement d’un contre-la-montre de 20 minutes au cours duquel vous roulez aussi fort que possible tout en mesurant votre puissance moyenne.
Une fois que vous connaissez votre puissance moyenne pendant 20 minutes (par exemple 200 watts), vous pouvez la multiplier par 95 % pour estimer votre FTP.
Ainsi, si votre puissance de sortie CP20 est de 200 watts, une bonne estimation de votre FTP serait de 190 watts. Mon expérience de cette méthode suggère qu’elle est étonnamment précise.
Utilisez les pics d’entraînement
Si vous détestez les tests, ne vous inquiétez pas, il existe un autre moyen de mesurer votre FTP. Si vous téléchargez vos données d’entraînement quotidiennes sur un logiciel en ligne, sur votre application Garmin ou bien même sur Strava, il estimera votre puissance FTP à partir de vos meilleurs efforts à l’entraînement sur une période donnée (par exemple 3 mois).
Ce n’est pas aussi précis que de la mesurer directement, mais ce n’est pas loin.
Les autres éléments à prendre en compte après avoir mesuré votre FTP
En plus de tester votre FTP, il est important de mesurer votre poids corporel à peu près au même moment. Cela vous permet de considérer votre puissance FTP en termes de rapport puissance/poids. Sinon, toute augmentation de votre puissance pourrait être compensée par une augmentation de votre poids corporel dans un contexte réel.
Vous pouvez facilement calculer votre rapport poids/puissance.
Divisez votre puissance de sortie FTP par votre poids corporel en kg. Par exemple, si votre poids corporel est de 70 kg et que votre FTP est de 200 watts, votre rapport puissance/poids FTP sera de 2,86 watts par kilo.
Votre rapport poids/puissance est une mesure particulièrement importante si vous comptez rouler sur des parcours vallonnés.
En revanche, si vous roulez sur des routes plates, votre rapport puissance/poids est plus important. Peu de gens connaissent leur coefficient de traînée, car cela nécessite des tests d’experts dans une soufflerie ou sur une piste. Cependant, le site Web bestbikesplit.com propose un moyen d’estimer le coefficient de traînée en utilisant, entre autres, les mesures de votre vélo.
Comment augmenter sa FTP ?
En bref, entraînez-vous. Au lieu de vous contenter de rouler en espérant que tout ira bien, passez du temps à rouler dans les zones trois et quatre.
Les cyclistes s’habituent naturellement à rouler à un rythme d’endurance (ce que l’on appelle souvent l’entraînement de base), ce qui est utile pour construire une base solide pour de longues sorties régulières. Mais les gains les plus importants en termes de FTP sont obtenus en poussant près ou au-dessus de ce seuil.
Voici quelques idées d’exercices :
- 4 x 15 minutes entre 84 et 97 pour cent de la FTP ; 10 minutes d’entraînement facile entre les efforts.
- 2 x 20 minutes entre 84 et 97 pour cent de la FTP ; cinq minutes de repos entre les efforts.