Cycliste : Comment éviter les douleurs aux genoux

Si vous êtes un cycliste et que vous avez déjà ressenti une douleur aiguë dans l’un ou les deux genoux, vous n’êtes pas seul. Les études montrent que 23 à 33 % des cyclistes ont souffert d’une douleur au genou liée au cyclisme à un moment ou à un autre. Mais la bonne nouvelle, c’est que la plupart des douleurs de genou liées au cyclisme peuvent être résolues.

Une cause fréquente de douleurs au genou dues au cyclisme provient en fait du fait que l’on en fait trop, comme on dit. Vous roulez plus longtemps et/ou plus fort que ce à quoi votre corps est habitué, ce qui met à rude épreuve vos tissus conjonctifs, provoquant inflammation et douleur. Mais qu’en est-il de ces élancements spontanés de douleur au genou qui bloquent les manivelles ? Vous pouvez avoir l’impression qu’ils sortent de nulle part, mais ils ne sont généralement que les premiers symptômes d’un problème qui couve depuis longtemps, et vous pouvez vous demander pourquoi vos genoux vous font si mal.

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Lorsque votre genou vous fait mal juste au niveau de la rotule, c’est généralement dû à la puissance de vos quadriceps. Les quadriceps s’attachent au tibia par l’intermédiaire de la rotule et, lorsque vous pompez, ils peuvent exercer une force de cisaillement trop importante sur l’articulation. Les problèmes spécifiques au vélo à vérifier sont la hauteur de la selle, l’avant et l’arrière de la selle et/ou la longueur de la manivelle.

“Une selle trop basse fera que l’angle de votre genou sera trop serré en haut de la course, ce qui augmente les forces de cisaillement tirant la rotule contre le fémur, ce qui à son tour augmente la probabilité de tendinite et de contraintes néfastes dans le cartilage derrière la rotule”, explique Veal. “De même, lorsque les manivelles sont trop longues pour la longueur de votre jambe, l’articulation du genou est également trop tendue en haut de la course.”

Rouler avec une selle trop avancée peut également provoquer des douleurs au genou à l’avant, explique Veal. “Votre selle doit être positionnée de manière à ce que la tubérosité tibiale – ou la partie osseuse située sous la rotule – soit directement au-dessus de la pointe du pied, qui doit elle-même se trouver au-dessus de l’axe de la pédale”, explique-t-elle.

Faites également attention à votre forme. Le passage de gros rapports, l’escalade avec des rapports monstrueux et les sprints intenses (surtout si vous n’êtes pas préparé à cela) peuvent exercer une pression excessive sur le genou et provoquer ce type de douleur.

Les douleurs à l’arrière du genou


La douleur à l’arrière du genou est moins fréquente que la douleur à l’avant, et il est généralement plus facile de remonter à un coupable : l’extension excessive du genou.

Cette douleur est également plus fréquente chez les cyclistes qui passent beaucoup de temps sur des vélos à pignon fixe ; lorsque vous roulez sur un vélo à pignon fixe, vous utilisez vos ischio-jambiers pour décélérer votre coup de pédale, ce qui peut soumettre le tendon du biceps fémoral (un muscle ischio-jambier qui descend de l’arrière de votre jambe vers l’extérieur de votre genou) à une charge trop importante et l’irriter. Accordez une pause à vos jambes en faisant un peu de roue libre de temps en temps.

Les douleurs à l’intérieur du genou


Lorsque vous ressentez une douleur sur la face interne (ou médiale) de vos genoux, regardez vos pies : Un mauvais placement des crampons est souvent en cause, explique Veal. La position de vos crampons a une incidence sur votre facteur Q, qui détermine l’espacement latéral de vos pieds lorsque vous pédalez. Idéalement, l’espacement doit être tel que les charges entre vos genoux et vos pédales se déplacent verticalement sans pousser le genou vers l’intérieur ou l’extérieur, ce qui sollicite les ligaments collatéraux de chaque côté de votre genou et peut entraîner des douleurs.

Des crampons placés trop près de l’intérieur de vos chaussures de cyclisme augmentent la distance entre vos pieds, ce qui peut solliciter les ligaments collatéraux intérieurs et provoquer des douleurs sur les côtés intérieurs (ou médiaux) de vos genoux.

Un flottement excessif de vos pédales peut également provoquer des douleurs médiales du genou. Un léger flottement – environ 4,5 degrés – est suffisant pour être confortable et éviter que vos genoux ne soient sollicités.

Les douleur à l’extérieur du genou

La douleur sur les côtés extérieurs (ou latéraux) des genoux est souvent causée par le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT) – une douleur lancinante qui survient lorsque la bandelette IT (une bande de tissu conjonctif fibreux qui va de la hanche au tibia en passant par la cuisse) est sollicitée et enflammée. Il en va de même pour les crampons qui sont placés trop à l’extérieur des chaussures, ce qui entraîne une position trop étroite sur le vélo.

Comment éviter de souffrir aux genoux quand on est cycliste ?

Faire un bon échauffement

Comme pour la plupart des sports, un petit échauffement pour faire circuler le sang et préparer les muscles est une bonne idée. En règle générale, visez au moins 15 minutes de spinning modéré avant d’attaquer la montée locale ou d’y aller à fond sur le plat.

Se concentrer sur le coup de pédale

Regardez les vidéos des pros en action, et vous remarquerez leurs coups de pédale rapides et fluides. Essayez cet exercice pour améliorer votre coup de pédale : La prochaine fois que vous monterez votre côte préférée, utilisez un rapport d’au moins deux dents plus bas (donc plus facile) que d’habitude. Cette cadence plus élevée est plus facile pour vos articulations. Pensez à faire des cercles ronds lorsque vous pédalez, et non des ovales.

Augmente progressivement la distance parcourue

Votre première sortie après une longue période de repos ne devrait pas durer cinq heures. Commencez plutôt par un kilométrage plus faible et augmentez-le lentement, en n’augmentant pas votre kilométrage total de plus de 10 % chaque semaine

Se méfier des changements : vélo, chaussures, pédales…

Votre corps aime la constance, alors lorsque vous changez d’équipement, vos genoux protestent souvent. Que vous achetiez un nouveau vélo, de nouvelles chaussures, de nouvelles pédales ou que vous changiez la longueur de la potence, allez-y doucement au début pour vous donner le temps de vous adapter.

Corriger les déséquilibres musculaires

Si vous souffrez toujours d’une douleur au genou liée au cyclisme après avoir fait tout ce qui est mentionné ci-dessus, y compris un réglage professionnel du vélo, il se peut qu’elle soit due à des déséquilibres musculaires, comme des fessiers, des hanches ou des abdominaux faibles. Il est préférable de consulter un kinésithérapeute pour trouver le traitement qui vous convient.

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